眠りやすくするためのルーティン

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ひとり税理士事務所なので、健康を害さないことが第一です。
そのさらに一番目は、睡眠でしょう。
私がよく眠るためにやっていることをまとめました。

平静な気持ちで寝たいもの

腹式呼吸

私は、寝つきがいいほうです。
眠れないときもありますが、たまにです。

就寝時、布団にあおむけになって、2～3回、腹式呼吸をしてから寝ています。

腹式呼吸は、寝ている間に自然に行っている呼吸法です。
寝ている人を観察すると、お腹が自然に一定周期で上下しているのが確認できます。

寝る前に、意識して、寝ているときと同じ状況することで、眠りやすくなった気がします。

また、ストレスが残っていると、眠れません。
練る前にはリラックスしておきたいものです。

腹式呼吸のリラックス効果は、厚生労働省のサイトにも記載があるほどです。
腹式呼吸をくりかえす｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省

やり方としては、鼻から息を吸い、お腹をふくらませるのです。
腹式呼吸の練習のしかたは、朝日小学生新聞（2026年1月19日付1面）に書いてありました。
短くまとめると、

  • あおむけになる
  • 口から細く息を出し、長い時間続ける
  • 息をはききったら、鼻から大きく息を吸い込む

私もこのとおりに、寝る前に腹式呼吸をしています。
練習すると、かなり長時間、息がはけるようになり、面白いです。
この間、タイマーで図ったら、90秒連続で息が続きました。

これを応用すると、プールで水に潜り、体を丸めて浮かんで息をはきつづけると、1分くらい水の中にいられるようになります。

私はもともと、視聴覚委員会でアナウンスの練習をする際に腹式呼吸ができるようになりました。
これを応用すると、長く一定の音量・音の高さで声が出せるようになり、合唱をする人には必須のスキルです。
いわゆる、お腹から声を出すというものです。

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音楽を聴く

寝る前に、1曲、音楽を集中して聴いてみるのもおすすめです。

音楽自体のリラックス効果は、やはり、厚生労働省のサイトにも書いてあります。
音楽を聞いたり、歌を歌おう｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省

仕事中に、BGMとしてアンビエント音楽はかけていますが、しっかり聴いているわけではありません。

また、独立して通勤時間がなくなると、ウォークマンで長時間音楽を聴くこともなくなってしまうものです。
意識して、音楽を聴く時間を取り戻してみましょう。

私の場合、子どもも音楽をずっと聴いているので、なかなか集中してきけてはいません。
子どもが寝てから、ミニコンポで聴くことになります。

あまり長く聴いていると、今度は睡眠時間に影響しますので、1曲で十分です。
好きだけど、真剣に向き合っていなかったな……という曲を、1曲だけでも聴いてみましょう。

集中して、音楽を聴くことだけに、時間を使う、という経験は、意外としていなかったのではないでしょうか。

この時間を捻出するために、家事の順番を入れ替えるとか、いろいろやってみましょう。
日常生活のパターンを変えなければ、自然に空時間ができることはないので。
フリーランスは時間が足りない　早く寝られた日の経験を再現しよう – 税理士 木村将秀のブログ

最近は、洗濯機を回す時間を早めたら、30分早く寝られるようになりました。
あと、ブログを午前中に終えるようにしたことの効果も高かったです。

ラジオ体操、筋トレ、その他

日中、運動していないことも、眠れない原因になります。

運動の睡眠への好影響も、厚生労働省は述べています。
体を動かす｜こころと体のセルフケア｜ストレスとこころ｜こころもメンテしよう ～若者を支えるメンタルヘルスサイト～｜厚生労働省

私は、毎日、やっている運動があります。

  • ラジオ体操第一・第二
  • 猫背体操（スクワット含む）
  • 腹筋・背筋・腕立て・足の運動

筋トレは、各10回程度と軽いものですが、これが毎日続けるコツです。
厚生労働省のサイトでは、1日20分でもいいとあります。

筋トレは、布団を敷いて、寝る前に行っています。

その他、布団に入ったら、眼球をぐるっとまぶたの上側に向かせる、ということもしています。
これも、寝ているときの状態に、あらかじめ意識して持っていっているということです。

腹式呼吸にしても、音楽にしても、運動にしても、それをしている間、頭をからっぽにできることがストレス緩和にメリットと感じています。

気になるものがあれば、お試しいただければ。

近況報告

税理士業が多めの一日。発信の頻度も悩むところではあります。

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